Los mejores ejercicios para entrenar en tu hogar
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicios para llevar una vida saludable. Y para las que siempre ponen excusas para evitar el gimnasio, les traemos una gran noticia: existen infinidad de ejercicios básicos que pueden realizarse en espacios limitados como puede una habitación, o el salón de una casa.
Las recomendaciones más importantes a la hora de ejercitar en casa son: si el espacio es pequeño, ventilarlo adecuadamente; utilizar el calzado e indumentaria adecuados; y siempre estirar antes y después de hacer ejercicio para evitar lesiones. Y como complemento, lo ideal es caminar al menos media hora al día, ya sea camino al trabajo o a la facultad, o dando una vuelta al parque.
¡Basta de excusas! Sigue estos pasos para ponerte en forma sin salir de tu casa:
Abdominales
Aunque seguramente todas hicimos abdominales alguna vez, es probable que cometamos errores en su ejecución a la hora de tonificar este músculo, fundamental para lucir un vientre plano y/o trabajado. Para no equivocarse hay que tener en cuenta tres aspectos fundamentales: siempre apoyarse sobre una superficie lisa y uniforme; la espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio; y la fuerza debe ejercerse con los propios abdominales y las piernas; nunca con la columna. Haz varias series de entre diez y veinte repeticiones, y ve aumentándolas gradualmente.
Espinales
Ideales para fortalecer lumbares, dorsales y hombros. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos a lo largo de la cabeza, como si quisieras estirarte, trata de elevar al mismo tiempo los brazos y las piernas, mientras arqueas el cuerpo. Haz varias series de entre diez y veinte repeticiones.
Sentadillas
Para lucir un trasero envidiable lo mejor es hacer sentadillas. De pie con las piernas abiertas en ancho de hombros, agáchate como si fueras a sentarte (sin levantar los talones del suelo, y que las rodillas no sobrepasen la vertical de los pies) hasta que tus piernas alcancen un ángulo de 90 grados; en ese momento impúlsate en forma vertical, y luego vuelve a bajar. Haz varias series de entre diez y veinte repeticiones.
Brazos
Para lograr unos brazos bien firmes lo ideal es hacer ejercicios con pesas y estiramientos diarios. Puedes usar mancuernas de medio kilo, y si no, dos botellitas de agua de medio litro las sustituyen a la perfección.
Aeróbico
Ideal para quemar calorías. Para este lo único que necesitas son unas escaleras. Súbelas y bájalas en series de 15/20 minutos.
Relajación
Para cuidar la salud también es importante relajarse, olvidar el estrés y las preocupaciones diarias, y devolverle a tu cuerpo y a tu mente la calma que tanto merecen. Dedícale los 10/15 minutos finales a hacer ejercicios de estiramiento y de relajación, ¡la mejor parte del entrenamiento!
